Hướng dẫn quản lý stress để cân bằng cuộc sống

Stress là một phần không thể tránh khỏi trong cuộc sống hiện đại. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), stress là phản ứng của cơ thể trước bất kỳ thay đổi hoặc yêu cầu nào, có thể đến từ cả yếu tố tích cực lẫn tiêu cực^[1]. Tuy nhiên, nếu biết cách nhận diện và quản lý đúng, bạn hoàn toàn có thể biến stress thành động lực phát triển bản thân thay vì để nó ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hạnh phúc.

Stress là gì? Tác động của stress lên cơ thể và tâm trí

Stress là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước các áp lực, thử thách hoặc thay đổi lớn. Ở mức độ vừa phải, stress giúp bạn tỉnh táo, tập trung và có động lực hành động. Tuy nhiên, stress kéo dài hoặc quá mức sẽ gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng như đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khoa học^[2]:

• Rối loạn giấc ngủ, đau đầu, đau dạ dày, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch^[3]
• Giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung, dễ cáu gắt, lo âu
• Ảnh hưởng đến các mối quan hệ, hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống

Nguyên nhân phổ biến gây stress

• Áp lực công việc, học tập, deadline dồn dập
• Khó khăn tài chính, các vấn đề gia đình, mâu thuẫn trong các mối quan hệ
• Thay đổi lớn trong cuộc sống (chuyển nhà, mất người thân, ly hôn...)
• Thiếu thời gian nghỉ ngơi, chăm sóc bản thân
• Thói quen sống thiếu lành mạnh (thiếu ngủ, ăn uống kém, ít vận động, lạm dụng chất kích thích)

Dấu hiệu nhận biết stress

• Cảm thấy lo âu, căng thẳng, dễ cáu gắt, mất kiểm soát cảm xúc
• Khó ngủ, mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc
• Đau đầu, đau dạ dày, mệt mỏi kéo dài không rõ nguyên nhân
• Giảm tập trung, hiệu suất làm việc/học tập giảm
• Xa lánh bạn bè, giảm hứng thú với các hoạt động yêu thích
• Ăn uống thất thường, tăng/giảm cân bất thường

Chiến lược quản lý stress hiệu quả

1. Thở sâu và thiền định: Dành 5-10 phút mỗi ngày để hít thở sâu, tập trung vào hơi thở giúp giảm căng thẳng nhanh chóng. Nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy thiền định thường xuyên giúp giảm mức cortisol (hormone stress) và cải thiện sức khỏe tinh thần^[4]. Có thể sử dụng các app thiền như Headspace, Calm...
2. Vận động thể chất: Đi bộ, yoga, chạy bộ hoặc bất kỳ hoạt động thể thao nào đều giúp giải phóng endorphin, cải thiện tâm trạng. Theo Mayo Clinic, hoạt động thể chất đều đặn là một trong những biện pháp hiệu quả nhất để kiểm soát stress^[2]. Nên duy trì tối thiểu 30 phút/ngày.
3. Chia sẻ cảm xúc: Trò chuyện với người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý để nhận được sự hỗ trợ, đồng cảm. Đừng ngại bày tỏ cảm xúc thật của mình. Theo khuyến nghị của WHO, mạng lưới hỗ trợ xã hội đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tâm thần^[1].
4. Quản lý thời gian: Lên kế hoạch hợp lý, ưu tiên việc quan trọng, dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn. Sử dụng các công cụ quản lý như Google Calendar, Notion...
5. Chăm sóc bản thân: Ăn uống đủ chất, ngủ đủ giấc, duy trì sở thích cá nhân, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
6. Tham gia hoạt động ngoài trời: Dã ngoại, trekking, picnic giúp bạn gần gũi thiên nhiên, giải tỏa căng thẳng hiệu quả.
7. Thử các kỹ thuật thư giãn: Nghe nhạc, đọc sách, vẽ tranh, tập yoga, hoặc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ như bóng bóp xả stress, tinh dầu thư giãn...

Tips nhỏ giúp giảm stress tức thì

• Hít sâu, thở chậm 10 lần liên tục
• Rửa mặt bằng nước mát hoặc đi dạo ngắn ngoài trời
• Viết ra giấy những điều khiến bạn lo lắng, sau đó gấp lại và cất đi
• Nghe một bản nhạc yêu thích hoặc xem video hài hước

Khi nào cần tìm đến chuyên gia?

Nếu bạn cảm thấy stress kéo dài, không thể kiểm soát, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, công việc hoặc các mối quan hệ, hãy mạnh dạn tìm đến chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ kịp thời. Đừng ngần ngại, vì sức khỏe tinh thần quan trọng không kém sức khỏe thể chất.